sexta-feira, 22 de junho de 2012

Nutrientes numa Dieta Vegan

Proteína

Qual vegetariano (a) ainda não se viu confrontado com a clássica pergunta : "de onde você retira sua proteína?" Essa obsessão por proteínas parece ser mantida viva mesmo pela maior parte das pessoas, que mesmo após terem adotado uma dieta vegetariana ou vegan, ainda tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteínas.

Proteínas são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e desempenham um papel crucial virtualmente em todos os processos biológicos: enzimas, anticorpos, hormônios [hormonas], ou como constituinte das membranas celulares, são poucos exemplos de onde encontramos proteínas.

Proteínas consistem em aglomerados de pequenas unidades nitrogenadas que conhecemos como aminoácidos, 23 dos quais são encontrados no organismo humano. A maior parte desses aminoácidos nosso corpo consegue sintetizar ele próprio, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem ser regularmente ingeridos através de alimentos que contenham proteínas e portanto são conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA).

Todos os alimentos vegetais - mesmo frutas – contêm alguma proteína, e virtualmente todos eles têm presente os 8 EAA, em diferentes teores. O mito de que proteínas vegetais seriam inferiores leva em consideração o fato de que a maior parte dos alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções tidas como "ideais" (por exemplo, os cereais tendem a serem deficientes no EAA lisina enquanto os feijões tendem a apresentarem níveis mais baixos do EAA metionina). No entanto se sabe hoje que nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Assim, numa dieta variada, onde se inclui diariamente grãos, nozes ou sementes, vegetais e frutas, mesmo aqueles que se restringem ao não consumo de quaisquer produtos de origem animal (vegans) se vêem facilmente a ingerir proteínas completas.

De 1948 a 1974 a dose diária de proteína recomendada foi reduzida em dois terços, de mais 3 g/kg peso corporal a 1 g/kg peso. De lá pra cá pesquisas têm não apenas reforçado a idéia de que nosso organismo pode não apenas se adaptar a níveis inferiores de proteína ingerida como têm também sugerido que uma ingestão moderada a baixa de proteínas pode ser de grande valor na prevenção e tratamento de certas condições degenerativas. Especialmente numa dieta o[m]nívora, são consumidas quantidades excessivas de proteínas, muitas vezes mais de 100g ao dia. Proteínas não digeridas adequandamente podem causar a acumulação de resíduos tóxicos no organismo, agravando o risco de desenvolvimento de certas doenças crônico-degenerativas, tais como gota, artrite reumatóide e certos tumores. A alta ingestão proteica pode ainda causar problemas renais e pode levar à perda de cálcio pela urina, contribuindo, entre outros, para o enfraquecimento ósseo (osteoporose).

Mesmo muitos vegetarianos ou vegans – especialmente os que se colocam a utilizar indiscriminadamente produtos derivados de soja – tendem a superar as estimativas elevadas e já ultrapassadas para a ingestão diária de proteínas.

As necessidades proteicas do ser humano encontram seu ápice durante o período pós natal, onde os tecidos estão na sua máxima taxa de crescimento. Tudo o que o bebê necessita é suprido pelo leite materno, que possui cerca de 5,9% de suas calorias como proteína (ou se medirmos por gramas, podemos obter um valor ainda mais baixo, pouco mais de 1g por cada 100g de leite, valor similar ao encontrado em diversas frutas). Seria interessante se perguntar o porquê de adultos, que não estariam mais a crescer - e cujas necessidades de proteínas serviriam apenas para reparação e manutenção dos tecidos orgânicos – estariam a precisar de uma dose superior a essa. A maior parte dos alimentos vegetais possui mais de 10% das suas calorias como proteína (agrião, 78% e espinafre, 53%, por exemplo).

A proteína da soja é considerada completa (contém todos os EAA em quantidades suficientemente equilibradas). Outros alimentos que contém ainda relativamente boa proporção de aminoácidos essenciais incluem: castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahine), quinoa, ora-pro-nobis, germe de trigo, alfafa, etc. Outros alimentos que constituem ricas fontes de proteína (e que adultos deveriam comer em moderação): castanhas em geral (avelãs, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim, etc.), seitan (glúten), processados de soja (burgers, salsichas, tofu, tempeh, etc). Grãos integrais (aveia, trigo, arroz, cevada, centeio, etc) contêm quantidades substanciais de proteína (em torno de 10 a 15%) e seus EAA se complementam muito bem com as leguminosas. Embora a idéia de combinação de proteínas não seja relevante para adultos, parece ser de certa ajuda no caso de crianças, uma vez que essas se encontram em processo de crescimento acelerado e, consequentemente, rápida síntese de novas proteínas.



Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais
(porção 100 gramas do alimento a seco)
ComidaCaloriasPercentagem (%) de Calorias
sob a forma de Proteínas
Bróculos3245
Cenouras4210
Milho9615
Batatas7611
Abóbora1923
Pepino1524
Batata Doce1146
Tomate2220
Feijão Manteiga 34926
Grão de Bico36023
Lentilhas34029
Amendoins56418
Cevada24811
Arroz3608
Centeio33414
Trigo33017
Amêndoa59812
Noz62813
Maçã561
Banana855




Cálcio

É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusive dos batimentos cardíacos) e atua ainda como ativador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes, e ainda com vários hormônios, entre eles o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentração no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem ação preventiva contra o câncer [cancro], reduz o colesterol, atua como um tranqüilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda ação desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusive contra o estrôncio radiativo (E - 90) se aloje nos ossos.

O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, brócolis [bróculos], mandioca, couve e mostarda), amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agrião, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijões brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc), centeio, farinha integral, aveia, melado [melaço], algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega, ora-pro-nobis.

Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua conseqüente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando, assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.

O aumento na ingestão de cálcio não é mais considerado um fator determinante na prevenção de osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio dentre todos os povos - mais que 2000 mg por dia - e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.

Um estudo de enfermeiras na Universidade de Harvard acompanhou 78.000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.

Vegetarianos/vegans parecem apresentam maior eficiência em absorver bem como em reter o cálcio no organismo.

A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. O excesso de proteínas na dieta (em especial as carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros fatores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.

Sua deficiência pode provocar: nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insônia. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 500 mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os bantos) que ingerem em média 300 mg / dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilão, Peru e África, que consomem 200 mg / dia e possuem um saldo positivo de cálcio.

Ferro

(Dose Diária Recomendada: 9 mg em homens adultos e mulheres em fase pós-menopausa e 13 mg para mulheres em idade pré-menopausa)

Necessário à produção de hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio às células.

Aumenta a resistência e a produção de energia. Também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulação de vários neurotransmissores.

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches [pistáchios], amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis [bróculos], ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado [melaço], algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.

Dois principais tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos:

Ferro não-heme: todo o ferro encontrado em alimentos vegetais e parte do ferro (40%) encontrado em carnes. É regulado naturalmente pelo organismo: tem sua absorção reduzida quando os níveis sangüíneos já estão altos e aumentada quando o teor de ferro no sangue é baixo.

Ferro heme: constitui cerca de 60% do ferro encontrado em tecidos animais. Esse ferro tende a alterar o mecanismo de regulação de absorção, entrando no sangue sendo ou não necessário.

Um dos problemas com o consumo de carnes (incluindo frango e peixe) é o risco de excesso de ferro, uma vez que esse ferro entra no organismo sendo ou não necessário. É conhecida a capacidade do ferro de gerar radicais livres capazes de causar mutações genéticas, placas ateroscleróticas e câncer [cancro]. Recentes estudos têm sugerido que os altos níveis de ferro no organismo podem estar associados ao desenvolvimento de câncer [cancro] e doenças cardíacas. Tem sido também estudada a relação de anormais níveis de ferro e o desenvolvimento de disfunções neurológicas, como Alzheimer. Em doses elevadas ou em formas de ferro inorgânico, porém, pode ter efeitos tóxicos, suprimir a resposta imunológica, agravar os quadros infecciosos e destruir a vitamina E.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.

Alguns estudos mostram que anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população. Vegetarianos em alguns estudos se mostraram capazes de adaptar a mesmo a uma dieta reduzida em ferro por sua aumentada habilidade de absorção desse mineral.

Os vegetarianos que utilizam grandes quantidades de produtos derivados de soja deveriam aumentar seu consumo de alimentos ricos em ferro, pois foi observado que a proteína da soja bem como os fitatos presentes podem reduzir a absorção desse elemento.

Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro auxiliam na absorção desse mineral. Vários alimentos vegetais ricos em ferro contêm também vitamina C.

Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presença de cálcio (especialmente proveniente de laticínios) fosfatos, antiácidos, cafeína, tanino (de chás, vinho tinto, etc), aspirina, excesso de fibras ou ácido fítico, manganês, fósforo, zinco, ácido oxálico, cúrcuma, coentro e vitamina E sintética.

Em caso de uso de suplementos, melhor dar preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia, em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.

Vitamin B12
(Dose Diária Recomendada: 1µg)

A vitamina B12 é essencial à intensa proliferação celular em certos tecidos, como no caso da medula óssea, responsável pela formação das hemácias (glóbulos vermelhos). Em caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. Participa ainda no metabolismo de proteínas, carbohidratos e gorduras. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos graxos [gordos] essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada de B12 pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar B12 suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária.

Essa vitamina talvez seja o item mais polêmico de uma dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que muito embora a B12 já tenha sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia ela praticamente só é encontrada em produtos animais. Na realidade, ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais ou plantas sintetizam essa vitamina. Mas plantas podem conter B12 desde que elas estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou porque bactérias que habitam seu intestino podem produzi-la.

Apesar disso, a deficiência dessa vitamina não parece ser mais freqüente entre vegans do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12 mesmo em vegans que tomavam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (em torno de 95%) se deve não à baixa ingestão dessa vitamina, mas sim à deficiências na sua assimilação.

A quantidade de B12 excretada pela bile pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos de sua absorção, no máximo em três anos se instala sua deficiência. Adultos vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12-fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado) na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade de sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia perniciosa.

Há evidência de que bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção de suficiente quantidade dessa vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parece encontrar bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.

Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência dessa vitamina, como, por exemplo:
  • carne, produtos animais e carbohidratos refinados usados em excesso podem mais que dobrar as necessidades de B12.
  • uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12 - ou as bactérias que a produzem
  • quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.
  • albumina e gema de ovo podem reduzir a absorção de B12.
  • metais pesados ou falta de cálcio na comida reduzem o aproveitamento nutricional de B12.
  • lavação [lavagem] , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.
Estudos sugerem que essa vitamina já foi um dia presente no solo, água e plantas, até o advento da agricultura moderna e das técnicas de processamento de alimentos. Alguns estudos mais recentes mostram que plantas cultivadas organicamente podem conter substanciais quantidades de B12.

Cereais fortificados, levedura enriquecida, clorela (ver nota abaixo) e suplementos de B12 são opções para aqueles que não ingerem produtos animais.

Vegans são aconselhados a fazerem uso de suplementos. Dar preferência às formas: metilcobalamina ou hidroxocobalamina. Muitos suplementos e cereais enriquecidos contêm cianocobalamina, que pode ter certa toxicidade. Várias empresas já comercializam essa vitamina totalmente sem produtos animais.

*Notas esclarecedoras:

Levedo [Levedura, em português de Portugal] de cerveja: é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais, não inclui a B12, a menos que tenha sido enriquecido.

Algas: a maior parte dos estudos de algas (Nori, Clorela, Spirulina) como fontes de B12 encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente ativas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas há também estudos a mostrar o oposto, que em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível haver B12 biologicamente ativa. Há diversos casos de pessoas com deficiência que tiveram seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.

{ O texto está escrito em português do Brasil. As traduções necessárias encontram-se entre parêntesis rectos [] }





A Pirâmide Vegetariana retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.
No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais! ( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )

Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:

COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes

COMA MODERADAMENTE:
Produtos lácteos como: leite, iogurte e queijo;
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas

COMA MENOS:
Acúcar;
Mel;
Manteiga;
Óleos;
Álcool;
Café

TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:

PROTEÍNAS: Grãos, feijões, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.

CARBOIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.

FIBRAS: Frutas secas, cereais integrais e legumes.

GORDURAS: Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.

VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre

VITAMINA B: Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e germinados, abacate e banana.

VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.

VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).

VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.

VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, germinado de feijão, óleo de canola e azeite

CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas

FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.

MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.

POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.

SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.

ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.

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